Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi

Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi: प्राचीन काल से ही बॉडी को Healthy बनाने के लिये उपवास, व्रत या Fasting का सहारा लिया गया है। नियमित रूप से व्रत रखने से सभी Body Functions सुचारु रूप से चलने लगते हैं वहीं Weight Loss में सहायता मिलती है। Intermittent Fasting भी उपवास का एक रूप है जो Body Functions, Weight Loss, पाचन क्रिया, शरीर की सूजन को कम करने में इत्यादि को बेहतर बनाने में मदद करता है(1)।

Intermittent Fasting में Fast रखने के लिये एक समय निर्धारित किया जाता है जिसमें आपको उतना समया कुछ नहीं खाना होता है। Fasting खत्म होने के बाद क्या खाना चाहिये क्या नहीं इस पर ध्यान देना होता है। Intermittent Fasting Time आप खुद निर्धारित कर सकते हैं। Intermittent Fasting Diet Plan के बारे में आइये जानते हैं…

विषय सूची

इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट – Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi

Intermittent Fasting के लिये ऐसे खाद्य पदार्थों का इस्तमाल करें जो हमारे शरीर में पोषण की कमी भी न होने दे और वजन भी न बढ़ाए। आइये जानते हैं Intermittent Fasting Diet के बारे में…

Intermittent Fasting के दौरान High Fiber Food जैसे साबुत फल, अनाज और सब्जियां का सेवन करें। ये पेट को लंबे समय तक भरा रखने के साथ वजन नियंत्रण में सहयक है(3)।
Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi – नाश्ते में फल या इनके जूस का सेवन करें। इसके अलावा, अपनी पसंद की चीजें भी खा सकते हैं बस ध्यान रखें कि वह पोषण से भरपूर हो और उनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक न हो।
Intermittent Fasting में सीमित मात्रा में कैलोरी युक्त आहार लेने की सलाह भी दी जाती है, लेकिन इसकी मात्रा 500 केसीएल से अधिक नहीं होनी चाहिए।
साथ ही इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान पानी और अन्य तरल पदार्थों का सेवन समय समय पर करते रहें, जिससे शरीर में डिहायड्रेशन की समस्या न हो।
आगे जाने Intermittent Fasting में क्या खाना चाहिये…

समय	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन	चौथा दिन	पांचवा दिन	छठा दिन	सातवां दिन
सुबह उठने से लेकर दिन के 12 बजे तक	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast
दोपहर 12 बजे (पहला मील)	चिकन सलाद या खिचड़ी, दही और सलाद	ग्रिल्ड सब्जियां + दही और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा	पास्ता या सैंडविच	नूडल्स	ग्रिल्ड मछली और सलाद या ग्रिल्ड सब्जियां और सलाद	एक सब्जी, सलाद या दही, दाल और चावल या रोटी	मछली, अंडा या चिकन की करी साथ में चावल, शाकाहारी व्यक्ति के लिए अपने पसंद की कोई करी, चावल, दाल, सलाद
अंतिम भोजन शाम 4 से 8 बजे के बीच	पनीर और हरी सब्जियां मिलाकर एक सब्जी और जरूरत अनुसार रोटी या चावल	चिकन या वेज सूप + डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या सलाद, दाल, एक सब्जी और रोटी	सलाद, दाल, चावल या रोटी और सब्जी	चिकन टिक्का या पनीर टिक्का या मशरूम-मटर मसाला और रोटी	सब्जियों के साथ पनीर या पनीर की सब्जी और चावल या नूडल्स + अपने पसंद की आइसक्रीम	ग्रिल्ड चिकन, हमस और पिटा ब्रेड (बाजार में उपलब्ध) या अपनी पसंद का खाना जैसे – दाल, सब्जी या रोटी	उबले हुए आलू और सलाद या अपने पसंद का कोई भी हल्का डिनर
रात 8 बजे से लेकर सोने तक	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast	Fast

Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi

NOTE: उपरोक्त श्रेणी Intermittent Fasting का मात्र एक नमूना है, जो विभिन्न रिसर्च, डायटीशियन व Intermittent Fasting करने वाले लोगों से पूछताछ के बाद बनाया गया है। इसमें बताये गये भोजन को आप अपनी सुविधानुसार बदल सकते हैं। वहीं अगर आप किसी समस्या से गुजर चुके हैं या कोई और समस्या है तो Intermittent Fasting करने से पहले डायटीशियन की सलाह अवश्य लें व उनके बताए गये Intermittent Fasting Diet Plan को अपनाएं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग में इन 5 बातों का ध्यान रखें – Tips for Intermittent Fasting in Hindi

व्रत के कोई नियम नहीं होते हैं लेकिन व्रत रखते समय, रखने से पहले व बाद अगर खानपान में कोई गलती हो जाती है तो इसका गलत असर हमारे शरीर पर पड़ता है। इसलिये Intermittent Fasting Rules जारूरी है। आइये जानते हैं इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करनी चाहिये…

1. इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिये समय निश्चित करें

Intermittent Fasting के लिये एक निश्चित समय चुनें। जिसमें आपको भोजन करने के तीन-चार घंटे के बाद 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद मिल सके। Fasting का टाइम आप खुद निर्धारित कर सकते हैं कि यह इससे व्यक्ति 11 घंटे या उससे अधिक करनी है। ध्यान दें कि सो के उठने के तुरंत बाद आप कुछ न खाएं।

2. कैलोरी की मात्रा (Calorie intake) सुनिश्चित करें

Intermittent Fasting Diet Plan in Hindi में Calorie intake एक निर्धारित समय तक संतुलित मात्रा में लिया जाता है। ऐसे में ध्यान देने की बात यह है कि भोजन में सीमित में कैलोरी लें या Calorie Food का सेवन कम मात्रा में करें(2)।

3. Intermittent Fasting की शुरुआत कम अवधि से करें

अगर आप Intermittent Fasting की शुरुआत करने जा रहें तो व्रत की अवधि (Time Duration) कम रखें। फिस धीरे धीरे एक एक घंटे करके बढ़ाएं। साथ ही हफ्ते में एक या दो बार ही उपवास रखें।

4. Fasting में डाईड्रेट रहें

Intermittent Fasting Time में शरीर में पानी की कमी न होने दें। इसके कमजोरी हो सकती है। इसलिये ध्यान रखें कि Fasting के दौरान सही मात्रा में पानी या अन्य पेय पदार्थों का सेवन करते रहें।

5. डॉक्टर की सलाह जरूर लें

अगर आप पहली बार Intermittent Fasting करने जा रहे हैं तो डॉक्टर या डायटीशियन की परामर्श लें। इससे व्रत के दौरान किसी भी तरह की स्वास्थ्य परेशानी से बचने में सहायता मिलेगी।

(यह भी पढ़ें – वजन कम करने के लिये डाइट प्लान)

इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करें – How to do Intermittent Fasting in Hindi

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरु करने के लिये समय निश्चित करके भोजन का सेवन करें। इंटरमिटेंट फास्टिंग कई तरह से की जा सकती है। इसमें सबसे बेहतरीन, सरल व सुरक्षित है 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग। इसमें आप अपने अनुसार समय निर्धारित कर सकते हैं…

7 a.m. to 3 p.m.
9 a.m. to 5 p.m.
12 p.m. to 8 p.m.
2 p.m. to 10 p.m.

बहुत से लोग दोपहर से 8 बजे के बीच खाना पसंद करते हैं, क्योंकि आपको केवल रात भर उपवास करने और नाश्ता छोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी आप दिन भर में कुछ स्नैक्स के साथ संतुलित लंच और डिनर खा सकते हैं। अन्य लोग सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे के बीच खाने का विकल्प चुनते हैं, जो सुबह 9 बजे के आसपास एक Healthy Breakfast का अच्छा समय है। इसके अलावा आप प्रयोग कर सकते हैं और अपने अनुसार समय सीमा चुन सकते हैं।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कॉफी या चाय पी सकते हैं?

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान सामान्य चाय और कॉफी की जगह हर्बल टी का सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए आप डॉक्टरी परामर्श जरूर लें।

क्या महिलाओं के लिए उपवास करना अच्छा है?

सामान्य तौर पर उपवास शरीर के लिए अच्छा माना जाता है। वहीं, गर्भवती, स्तनपान कराने वाली माताओं और किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहीं महिलाएं यह उपवास न करें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या होती है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक फूड प्लानिंग है जो रेगुलर टाइम पर फास्ट और खाने के बीच स्विच करती है। रिसर्च से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके वजन को कंट्रोल करने और रोकने का एक तरीका है।

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग को काम करने में कितना समय लगता है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग में हर दिन 12 या 16 घंटे तक उपवास और शेष घंटों में भोजन करना शामिल है। एक लोकप्रिय उदाहरण 16/8 विधि है। इसमें प्रतिदिन 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे की खाने की विंडो है, जिसमें आप 2, 3, 4 बार भोजन कर सकते हैं।

संदर्भ –

1. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview – PMC (nih.gov)
2. Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend – Harvard Health
3. High-fiber foods: MedlinePlus Medical Encyclopedia