स्टैमिना कैसे बढ़ाएं – How to Build Stamina in Hindi

स्टैमिना कैसे बढ़ाएं – कोई भी काम (चाहे वो घर का हो या बाहर का) करने में, कम या ज्यादा चलने पर (Walking) या जल्दी जल्दी थकान हो रही है तो समझ जाइये कि आप में स्टैमिना की कमी है। स्टैमिना की कमी के लक्षण हर उम्न के लोगों में दिख सकता है। हालांकि बच्चों, बजुर्गों, युवा या वयस्कों में स्टैमिना की कमी के कारण विभिन्न हो सकते हैं। आइये सबसे पहले जानते हैं कि स्टैमिना क्या है?

स्टैमिना क्या है – What is Stamina in Hindi

स्टैमिना क्या होता है? स्टैमिना वह है जब किसी भी काम को बिना थके लंबे समय तक किया जाए, इस शारीरिक क्षमता को स्टैमिना कहते हैं। यानि कि अगर आप लंबे समय तक बिना किसी थकावट के शारीरिक गतिविधि करते हैं और तनाव या बीमारी को सहने की ऊर्जा व शक्ति रखने हैं तो इसे आपके शरीर का स्टैमिना कहते हैं(1)।

स्टैमिना कैसे बढ़ाएं? यह जानने से पहले ये जानना भी जरूरी है कि स्टैमिना की कमी के कारण (Reasons of Low Stamina) क्या हैं। आर्टिकल में आगे पढ़िये शरीर में स्टैमिना की कमी के कारण क्या हैं?

शरीर में स्टैमिना की कमी के कारण क्या हैं – Reasons of Having Poor Stamina in Hindi

शरीर में Stamina ki kami ke karan विभिन्न हो सकते हैं। इस आर्टिकल के माध्यम से आप स्टैमिना की कमी के मुख्य कारण जानें..

1. नींद पूरी न होने के कारण स्टैमिना में कमी हो सकती है। इसलिये कम से कम 7 या 8 घंटे की नींद अवश्य लें(2)।
2. शरीर को हाइड्रेट रखें। शरीर में पानी की कमी के कारण भी स्टैमिना की कमी हो सकती है, इसलिये नियमित तौर कम से कम 3 से 4 लीटर पानी अवश्य पियें। इसके अलावा आप जूस, छाछ, लस्सी, सत्तू इत्यादि भी पी सकते हैं(3)। (पढ़िये सत्तू खाने के चमत्कारी फायदे)
3. अधिक मात्रा में कैफीन का सेवन, दवाओं का सेवन, एल्कोहॉल व अन्य नशीले पदार्थों का अधिक सेवन से स्टैमिना खराब हो सकता है। इसके साथ ही कैफान इत्यादि के अधिक सेवन से नींद न आने समस्या हो सकती है और नींद पूरी न होने के कारण स्टैमिना खराब हो सकता है। (4)।
4. शरीर में पोषक तत्वों जैसे – iron, riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantothenic acid (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), folate (vitamin B9), vitamin B12, vitamin D, vitamin C, magnesium इत्यादि की कमी के कारण भी शरीर का स्टैमिना कम हो सकता है(5)।
5. हमारी दिनचर्या (Lifestyle) का असर भी हमारे Stamina पर पड़ सकता है। अगर हम किसी भी प्रकार की गतिविधि जैसे – एक्सरसाइज, योगा या और कोई चलने की गतिविधियां कम या न के बराबर कर रहे हैं तो इससे निश्चित तौर पर शरीर का स्टैमिना कम हो सकता है(6)(7)(8)।

अभी तक आपने जाना शरीर में स्टैमिना की कमी के कारण क्या हैं (Reasons of Having Poor Stamina)। अब आर्टिकल में आगे पढ़िये स्टैमिना की कमी लक्षण क्या हैं?

स्टैमिना की कमी के लक्षण क्या हैं – Symptoms of Poor Stamina in Hindi

1. किसी भी काम को लम्बे समय तक न कर पाना। यानि कि अगर आप किसी भी काम को चाहे वह बड़ा हो या छोटा, करते समय बीच-बीच (छोटे छोटे अंतराल) या बार-बार में थक जा रहे हैं और ब्रेक ले रहे हैं तो जान लीजिये कि आपमें Stamina की कमी है।
2. इसका अलावा अगर काम कम या बिना शारीरिक मेहनत वाला काम नहीं कर रहें हैं फिर भी पसीना आ रहा है तो यह भी स्टैमिना की कमी के लक्षण हैं।
3. अगर आप थोड़ा सा ही चलने, दौड़ने या सीढ़ियां चढ़ने में थक जा रहें तो आपमें स्टैमिना की कमी है।
4. इसके अलावा अगर आपको अधिक नींद आ रही है, थकान महसूस हो रही हैं, हाथ-पैर व आंखों में दर्द या थकान लग रही है, किसी भी काम को करने में मन नहीं लग रहा है, चक्कर इत्यादि आ रहा है तो समझ जाइये की आपके अंदर स्टैमिना की कमी है।
5. अगर लंबे समय तक भूख नहीं लग रही है तो यह भी स्टैमिना की कमी के लक्षणों में से एक है।

अभी तक आपने जाना कि स्टैमिना की कमी के कारण व लक्षण क्या हैं। अब आर्टिकल में आगे पढ़िये कि स्टैमिना कैसे बढ़ाएं (How to Build Stamina in Hindi)…

स्टैमिना कैसे बढ़ाएं – How to Build Stamina in Hindi

स्टेमिना बढ़ाने के उपाय और तरीके अनेक हैं। स्टैमिना कैसे बढ़ाएं यह व्यक्ति की उम्र पर निर्भर कर सकता है। बच्चों में स्टैमिना बढ़ाने के उपाय अलग वहीं व्यस्क व बुजुर्गों में अलग। इस आर्टिकल के माध्यम से स्टैमिन बढ़ाने के टिप्स के बारे में बताया गया है जिसे अपनाकर हर आदमी Stamina Build कर सकता है। इसलिये आर्टिकल को पूरा पढ़े…

1. नियमित व्यायाम करें – Do Exercise Everyday for Build Stamina

नियमित एक्सरसाइज करना या Active रहना स्टैमिना बढ़ाने के घरेलू उपाय में से एक है। स्टैमिना बढ़ाने की एक्सरसाइज में नीचे बताई गई चार एक्सरसाइज मुख्य हैं(9)।

एंड्यूरेंस एक्सरसाइज – Endurance Exercise

एंड्यूरेंस एक्सरसाइज यानी कि जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। इनमें तेज चलना, तैराकी, टहलना व डांस करना आदि शामिल हैं। इससे सांस लेने और हृदय गति में सुधार व फेफड़ों को बेहतर बनाने में सहायता मिलती है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज – Strength exercise

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में शरीर की मांसपेशियों को मजबूत मिलती हैं। इन एक्सरसाइज में वेट लिफ्टिंग, पुल अप व पुश अप जैसी शामिल हैं जिससे व्यक्ति का स्टैमिना भी बढ़ सकता है।

बैलेंस एक्सरसाइज – Balance Exercise

बैलेंस एक्सरसाइज संतुलन बनाने में मदद मिलती हैं। इससे शरीर के निचले भाग के व्यायाम से संतुलन में सुधार किया जा सकता है। संतुलन वाली एक्सरसाइज में एक पैर पर खड़ा होना व हील-टू-टो वॉक शामिल हैं।

फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज – Flexibility Exercises

Flexibility Exercises करने से मांसपेशियों में खिंचाव और उनमें लचीलापन लाने में मदद मिलती है। इसके लिए तैराकी, थाई स्ट्रेच, एंकल स्ट्रेच कर सकते हैं।

2. ध्यान और योग – Do Meditation and Yoga

ध्यान और योग को स्टेमिना बढ़ाने के उपाय में शामिल करना गलत नहीं होगा। NCBI (National Center for Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, ध्यान और योग के नियमित अभ्यास से स्टैमिना को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है(10)। वहीं योग की बात करें तो स्टैमिना बढ़ाने के योग में मुख्य रूप से नौकासन, हनुमानासन योग, बालासन, कोणासन और सेतुबंधासन शामिल हैं।

3. स्ट्रैस फ्री रहें

स्टैमिना बढ़ाने के लिये शारीरिक व मानसिक दोनो रूप में Stress-free रहना जरूरी है। Stress-free रहने के लिये आप संगीत सुन सकते हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक मेडिकल रिसर्च के अनुसार, संगीत, व्यायाम की अवधि और शरीर की कार्य क्षमता को बढ़ा सकता है (11)। वहीं एक अन्य अध्ययन के अनुसार एक्सरसाइज के दौरान संगीत सुनने से डिस्पनिया या सांस की तकलीफ कम होती है (12)। इसलिये स्टैमिना बढ़ाने की टिप्स में संगीत को शामिल किया जा सकता है।

4. वजन नियंत्रित रखें

वजन कम या ज्यादा होने पर भी स्टैमिन खराब हो सकता है। अधिक वजन के कारण से ही हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और हड्डी की कमजोरी का जोखिम बढ़ता है। इससे स्टैमिना कमजोर हो सकता हैं (13)।

5. शरीर को हाइड्रेड रखें

स्टैमिना कैसे बढ़ाएं? इसका सबसे बड़ा उत्तर है कि समय समय पर पानी पीते रहें। शरीर में पानी की कमी भी स्टैमिना की कमी का कारण बन सकता है इसलिये नियमित रूप से पानी पियें। यह शरीर के Endurance (सहनशक्ति) को बढ़ाने में मदद करता है। वहीं NCBI की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम से पहले हाइड्रोजन युक्त पानी पीने से थकान कम हो सकती है और स्टैमिना को बढ़ावा मिल सकता है (14)।

6. कैफीन की सीमित खुराक स्टैमिना बढ़ाने में मदद करती है

कैफीन के इस्तेमाल से शरीर में लिपिड यानी वसा तोड़ने की लिपोलिसिस प्रक्रिया होती है। जिससे शरीर की ऊर्जा बढ़ा सकती है। इसके अलावा कैफीन शरीर को ergogenic यानी शरीर की कार्य क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है। शोध से पता चला है कि लगभग 6 मिलीग्राम कैफीन स्टैमिना को बेहतर कर सकता है (15)।

7. किसी भी प्रकार का नशा न करें

नशा जैसे धूम्रपान, एल्कोहल के सेवन से स्टैमिना घट सकता है। धूम्रपान करने से शरीर में निकोटीन और कार्बन मोनोऑक्साइड अंदर जाते हैं। इससे रक्त धमनियां संकीर्ण हो सकती हैं। संकीर्ण धमनियां हृदय, मांसपेशियों और शरीर के अन्य अंगों में रक्त के प्रवाह को कम करती हैं, जिससे एक्सरसाइज करना कठिन हो जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान के धुएं में मौजूद टार फेफड़ों को नुकसान पहुंचाता है और स्टैमिना पर नकारात्मक असर पड़ता है (16)।

वहीं, एल्कोहल का सेवन स्टैमिना खराब कर सकता है(17)। NCBI पर प्रकाशित मेडिकल रिसर्च के अनुसार, अल्कोहल की अधिक मात्रा रक्त प्रवाह और प्रोटीन के अवशोषण पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है(18)। स्टैमिना कैसे बढ़ाएं? इसके उत्तर में अगर कहें कि धूम्रपान छोड़ दें तो गलत नहीं होगा।

8. लगातार काम न करें

स्टैमिना कैसे बढ़ाएं – लगातार काम करने की अपेक्षा थोड़ा ब्रेक लेकर काम करना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। इससे शरीर को आराम भी मिलेगा व ऊर्जा बढ़ाने में भी मदद मिलेगी। इसलिये कोई भी काम व एक्सरसाइज करते समय बीच बीच में ब्रेक जरूर लें (19)।

9. पर्याप्त नींद लें

शरीर के स्टैमिना बढ़ाने के लिए नींद पूरी करना बहुत जरूरी है। एक रिसर्च के अनुसार 6 घंटे से कम नींद लेना आमतौर पर सेहत के लिए खराब हो सकता है(20)। इसके लिये रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद लेना बहुत जरूरी है।

10. स्टैमिना बढ़ाने के लिये क्या खाना चाहिये

स्टेमिना कैसे बढ़ाएं – स्टैमिना बढ़ाने के लिये सबसे ज्यादा डाइट पर ध्यान देना चाहिये। स्टैमिना बढ़ाने के लिये प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करना चाहिये। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और शरीर को भरपूर ऊर्जा व स्टैमिना देता है(21)। इसके लिये ब्रोकली, पालक, मशरूम, फूलगोभी, केल, मटर, ओट्स, बीन्स, तिल के बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू,बादाम, मूंगफली, चावल, वीट ब्रेड आदि खाएं।

स्टेमिना कैसे बढ़ाएं – एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, तरल पदार्थ और सोडियम की कमी से शारीरिक गतिविधि पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। शोध के अनुसार व्यायाम के समय शारीरिक कार्य क्षमता को बढ़ाने के लिए उचित मात्रा में सोडियम का स्तर शरीर में बना रहना चाहिए(22)।

इन सब के अलावा कैल्शियम: दूध, केल, टोफू, चिया के बीज, किडनी बींस, अश्शवगंधा, शतावरी, स्विस चार्ड, टोफू, दाल, सोयाबीन, ताजी फल-सब्जियां, ब्राउन राइस, वसा रहित या कम वसा वाला दूध व पनीर का सेवन भी कर सकते हैं(23)। (पढ़िये अश्वगंधा के फायदे)

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ

संदर्भ – Sources

1. Stamina – https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/stamina
2. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
3. Adult Dehydration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
4. Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230475/
5. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – PMC (nih.gov)
6. Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/
7. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis – The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis – PMC (nih.gov)
8. Perceived Fatigue and Energy are Independent Unipolar States: Supporting Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846196/
9. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability – https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
10. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
11. Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
12. The Impact of Listening to Music During a High-Intensity Exercise Endurance Test in People With COPD – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29253555/
13. Health Tips for Older Adults – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults?dkrd=/health-information/weight-management/health-tips-older-adults
14. Drinking hydrogen water enhances endurance and relieves psychometric fatigue: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ¹– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31251888/
15. Caffeine and endurance performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9132918/
16. How Smoking Affects Your Workout – https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/how-smoking-affects-your-workout
17. Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: Evidence for passive and active over-consumption of energy -https://www.researchgate.net/publication/8331300_Effects_of_alcohol_on_food_and_energy_intake_in_human_subjects_Evidence_for_passive_and_active_over-consumption_of_energy
18. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
19. Rest interval between sets in strength training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
20. How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
21. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
22. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11547892/
23. Health Tips for Older Adults – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults?dkrd=/health-information/weight-management/health-tips-older-adults