Sources of Vitamin B12 in Hindi – इस बात से तो हम सभी वाकिफ है कि किसी भी विटामिन की कमी से गंभीर बीमारी हो सकती है, जिसके उपचार में डॉक्टर विभिन्न दवाएं व कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं जिसे खाने से लम्बे समय तक विटामिन की पूर्ति होती है।
इस आर्टिकल के माध्यम से आपको ऐसे ही एक विटामिन के सोर्स के बारे में जानने को मिलेगा जिनके उपयोग से आप कई समस्याओं से निजात पा सकते हैं। इस विटामिन का नाम है Vitamin B12, जिसका महत्व हमारे शरीर के लिये बहुत अधिक है। Vitamin B12 Sources के बारे में जानने से पहले थोड़ा बहुत इस विटामिन के बारे में जानना बहुत जरूर है, इसलिये आर्टिकल को पूरा पढ़ें…
विषय सूची
विटामिन बी 12 क्या है – What is Vitamin B12 in Hindi
Vitamin B12, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का ही हिस्सा माना जाता है। यह पानी में घुलनशील है। विटामिन B 12 कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। वहीं मार्केट में vitamin b12 supplements, Vitamin b12 tablets, विटामिन बी 12 की कमी के लिए आयुर्वेदिक दवा, Vitamin B12 Injections भी मौजूद हैं। वहीं इसकी कमी का पता लगाने के लिये विटामिन बी12 Test होते हैं जिसे आसानी से डॉकटर की सलाह पर कराया जा सकता है।
वहीं इसके कार्य व फायदे की बात करें तो विटामिन बी12 से सेहत को कई फायदे होते हैं। यह लाल रक्त कोशिकाएं (Red Blood Cells) बनाने में अहम भूमिका निभाता है जिससे एनीमिया से बचने व इसे रोकने में मदद मिलती है। इसके अलावा विटामिन बी12 हमारी त्वचा व बालों के लिए भी फायदेमंद होता है। आगे पढ़िये विटामिन बी12 के सोर्स (Sources of Vitamin B12 in Hindi) के बारे में…
Sources of Vitamin B12 in Hindi – विटामिन B12 के सोर्स क्या हैं
विटामिन बी 12 के सोर्स की बात करें तो यह सबसे ज्यादा डेयरी प्रोडक्ट्स, मांस-मछली इत्यादि में पाया जाता है। इस आर्टिकल के माध्यम से आपको दोनों प्रकार के स्रोतों के बारे में जानने को मिलेगा। आगे पढ़ें…
विटामिन बी 12 के शाकाहारी स्रोत – Vegetarian Sources of Vitamin B12
1. दूध व Milk Products
शाकाहारियों के लिए दूध विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत है। इसे विटामिन B12 के घरेलू उपाय कहना गलत नहीं होगा। दूध और दूध उत्पादित सभी पदार्थ (milk products) विटामिन बी 12 के भरपूर स्रोतों में से एक है। कम वसा वाले एक कप दूध में विटामिन बी 12 की 1.2mcg मात्रा पाई जाती है। इसके अलावा, कम वसा वाले 226g दही में 1.1 विटामिन बी-12 होता है (1)।
2. चीज़ – Sources of Vitamin B12 in Hindi
विटामिन बी12 किसमें होता है? इसका जवाब में चीज़ कहना गलत नहीं होगा, क्योंकि चीज़ में विटामिन बी 12 की मात्रा प्रति 100 ग्राम 0.34 से 3.34 माइक्रोग्राम तक पाई जाती है। ध्यान दें, बाजार में मिलने वाले मोजेरेला, स्विस व पामेजन चीज़ में बी-12 की मात्रा अलग-अलग होती है(2)।
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3. Cereals (अनाज) – Cereals is Best Source of Vitamin B12 in Hindi
विभिन्न शोध के बाद आमतौर यह देखा गया कि विटामिन बी-12 पौधों से मिलने वाले कई खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है, लेकिन Ready To Eat यानी पैकेटबंद सिरियल (Cereals) में विटामिन बी-12 अच्छी मात्रा में पाया जाता है(3)। रेडी-टू-इट सिरियल में 4.69 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है और जोड़े गए बी-12 की मात्रा 4.7 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम होती है(4)।
4. ब्रोकली
ब्रोकली को vitamin b12 foods list in hindi में शामिल करना गलत नहीं होगा। हालांकि ब्रोकली में बी-12 के कुछ ही अंश पाए जाते हैं(5), लेकिन इसमें मौजूद फोलेट, बी-12 के साथ मिलकर लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन को बनाने में मदद करता है(6)।
5. Nutritional yeast – Sources of Vitamin B12 in Hindi
Nutritional yeast विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत है। सबसे ज्यादा इसका उपयोग cheesy or nutty flavor लाने के लिये किया जाता है। 100%-fortified nutritional yeast का एक चम्मच 2.4 एमसीजी विटामिन बी12, या 100% डीवी प्रदान करता है। इसका उपयोग शाकाहारी सॉस, मिर्च या करी, पॉपकॉर्न में पौष्टिकता बढ़ाने के लिये कर सकते हैं(1)।
6. शीताके/शिटेक – Shiitake mushroom – – Sources of Vitamin B12 in Hindi
शिटेक मशरूम विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत है। दैनिक आवश्यकताएं के हिसाब से आप लगभग 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम का सेवन कर सकते हैं। इससे स्वादिष्ट लंच या डिनर बनाने में इस्तेमाल कर सकते हैं(7)।
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विटामिन बी 12 के मांसाहारी स्रोत – Non-Vegetarian Sources of Vitamin B12
1. सैल्मन मछली – Salmon Fish
Salmon Fish, vitamin b12 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। प्रति 100 ग्राम कच्चे सैल्मन में 4.15 माइक्रोग्राम व स्मोक्ड सैल्मन में 3.26 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है। सूखे हुए सैल्मन में बी-12 की मात्रा और अधिक पाई जाती है। सूखे हुए सैल्मन में प्रति 100 ग्राम में 11.67 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है।
2. कस्तूरी – Oysters
कस्तूरी या ओएस्टर एक तरह का सी-फूड होता है। इसमें भी विटामिन बी-12 भरपूर मात्रा में पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम कच्चे ओएस्टर में 8.75 माइक्रोग्राम, जबकि स्टीम्ड ओएस्टर में 15.68 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है।
3. क्रैब्स और लॉबस्टर – Crabs and lobsters
विटामिन b12 किसमें होता है – केकड़ों और झींगा मछलियों में भरपूर मात्रा में विटामिन बी-12 होता है। क्रैब के सूप में 0.58 माइक्रोग्राम, क्रैब इम्पीरियल (केकड़े से बने व्यंजन) में प्रति 100 ग्राम में 2.32 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है। वहीं लॉबस्टर यानी झींगा की प्रजाति बिस्क लॉबस्टर में 0.36 माइक्रोग्राम, जबकि स्टीम्ड और उबले हुए लॉबस्टर में 0.85 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है।
4. हेरिंग – Herrings
यह छोटी मछलियों का एक प्रकार है। इन मछलियों में भी भरपूर विटामिन बी-12 पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम हेरिंग में बी-12 की मात्रा 13.67 माइक्रोग्राम होती है।
5. बड़ी सीप – Clams
बड़ी सीप यानी क्लैम्स भी विटामिन बी-12 से समृद्ध होते हैं। 85 ग्राम बड़ी सीप (स्टीम्ड) में 84.1 माइक्रोग्राम बी-12 की मात्रा होती है। कच्ची बड़ी सीप में 11.28 माइक्रोग्राम विटामिन-बी12 पाया जाता है। इसके अलावा, पके हुए क्लैम के 85 ग्राम में 84.1mcg बी-12 होता है।
6. मीट
मांस को भी विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत माना जाता है। 85g भुने हुए चिकन में विटामिन बी-12 की मात्रा 0.3 mcg पाई जाती है। वहीं, इसके मिक्सड डिश यानी मटन और चिकन में 1.3 माइक्रोग्राम विटामिन-बी होता है।
7. अंडा
अंडे को प्रोटीन का सबसे अहम स्रोत माना जाता है। अंडे में प्रोटिन के अलावा कई लाभकारी विटामिन भी होते हैं, जिनमें से एक विटामिन बी-12 है। प्रति 100 ग्राम अंडे में 0.89 माइक्रोग्राम, अंडे की जर्दी (एग यॉक, रॉ) में 1.95 माइक्रोग्राम और अंडे के सफेद हिस्से में 0.09 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है।
अधिकतर पूछे जाने वाले प्रश्न – FAQ
विटामिन B12 की कमी से कौन सा रोग होता है?
– त्वचा का पीलापन।
– घाव और लाल जीभ (ग्लोसिटिस) ।
– मुंह का अल्सर।
– छुअन की संवेदना में बदलाव।
– दृष्टि दोष।
– चिड़चिड़ापन।
– डिप्रेशन/अवसाद।
– मनोविकृति।
विटामिन 12 कैसे बढ़ाएं?
डाइट में रेड मीट, मछली और शेलफिश, फलियां, अंडे, बीन्स और सूखे मेवे खाएं। साथ ही दूध और दूग्ध उत्पादों जैसै दूध, दही, पनीर, छाछ आदि चीजों को जरूर शामिल करें। इनमें विटामिन बी-12 पाया जाता है। यह लाल रक्त कोशिका के निर्माण में विटामिन बी-12 अहम भूमिका निभाता है।
विटामिन B12 की गोली कब लेनी चाहिए?
विटामिन बी 12 की खुराक उम्र और स्वास्थ्य के अनुसार लेना चाहिये। दैनिक खुराक में जन्म से 6 महीने तक बच्चों को 0.4 माइक्रोग्राम, 7 से 12 महीने के बच्चों को 0.5 माइक्रोग्राम होता है। 1 से 3 साल के बच्चों को 0.9 माइक्रोग्राम विटामिन बी 12 की दैनिक खुराक चाहिए।
विटामिन B12 के लिए कौन सी सब्जी खाएं?
सोयाबीन में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसलिए आप सोया मिल्क, टोफू या फिर सोयाबीन की सब्जी खा सकते हैं। आप चाहे तो ब्रेकफास्ट में ओटमील खा सकते हैं। इसमें विटामिन बी12 के साथ फाइबर भी पाया जाता है।
संदर्भ –
1. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
2. Vitamin B12 determination in milk, whey and different by-products of ricotta cheese production by ultra performance liquid chromatography coupled with tandem mass spectrometry – PMC (nih.gov)
3. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects – PMC (nih.gov)
4. FoodData Central (usda.gov)
5. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians – PMC (nih.gov)
6. https://harvestofthemonth.cdph.ca.gov/documents/Winter/Broccoli/Broccoli – Educator%27s Newsletter_Final.pdf
7. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians – PMC (nih.gov)
