Fit Rahne Ke Liye Exercise – जिम गये बिना रहें फिट

Fit Rahne Ke Liye Exercise करना बहुत जरूरी है। Daily exercise करने से बेहतर रूटीन (daily exercise routine) एनर्जी, मूड फ्रेश रहता है, तनाव नहीं होता, नींद में सुधार होता है, ब्लड प्रेशर नियंत्रित रहता है साथ ही शरीर की अन्य समस्याओं से भी छुटकारा मिल जाता है।

exercise करने के लिये जरुरी नहीं कि हम gym ही जाएं। अगर hard workout करना पसंद करते हैं और gym जाने के समय नहीं मिलता तो आप gym equipment भी purchase कर सकते हैं और घर पर ही hard workout videos देख कर अपना workout शुरु कर सकते हैं।

home workout के अलावा कई ऐसी Exercise हैं जिनमें किसी भी समय अपने घर पर कर सकते हैं। बस इसे एक रूटीन से करेंगे तो हमें जरुरी Fit Body मिलेगी। वैसे तो अलग अलग Body Parts के लिये अलग अलग Exercise होती है लेकिन अगर हम बात करें benefits of daily exercise की तो कुछ ऐसी daily exercise हैं जिनसे हमें काफी फायदा मिलेगा। तो इस लेख में हम उन्हीं Fit Rahne Ke Liye Exercise के बारे में जानेंगे।

Fit Rahne Ke Liye Exercise

Exercise कई तरह की होती हैं जैसे – home exercise to lose weight, home exercise for abs, back home exercise, exercise for face fat, exercise for face fat gain, exercise for arms इत्यादि। लेकिन अगर आप अपनी पूरी Body पर focus करना चाहतें हैं तो कई सारी ऐसी Exercises जिनसे हमें काफी फायदा मिलेगा।

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Daily Exercise at Home in Hindi

Lunges, Pushups, Squats, Deadlifts, Burpees, Planks इत्यादि ऐसी exercise हैं जिनके बारे में आपने बखूबी सुना होगा और इन्हें आसानी से अपने घर में कर सकते हैं। इन्हीं की और भी Home Exercise हैं जिन्हें हम बिना gym गये घर पर आसानी से कर सकते हैं। आईये जानते हैं इनके बारे में…

लंजेस – Lunges Exercise

lunges exercise
lunges exercise

Fat Loss के लिये Lunges काफी फायदेमंद है। Weight के साथ Lunges करेंगे तो fat reduce जल्दी होगा लेकिन अगर आप beginners हैं तो बिना weight के करें। फिर धीरे धीरे इसे बढ़ाय़ें।

  • Lunges आपकी बड़ी मसल्स को टारगेट करता है। जिसका असर एक्सरसाइज करने के बाद तक रहता है। इसका मतलब lunges करने के दौरान तो calories burn होती ही साथ ही Resting के दौरान body muscle repair करती है जिसमें भी calorie burn होती है।
  • Lunges करने के दौरान आपको अपने हांथों को आगे की तरफ नहीं झुकाना है।
  • आपकी chest ऊपर की तरफ होनी चाहिए।
  • अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें।
  • आपके आगे की तरफ वाला पैर 90 degree का एंगल बनाते हुए मुड़ना चाहिये।
  • पीछे वाला पैर लंबा पीछे की तरफ रखकर मोड़ना है।

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पुश-अप्स – Benefit of push ups in Hindi

push-ups
push-ups

Pushups संबंधी किये गये कई रिसर्च में ये पता चला है कि Pushups करने से यह आपके शरीर की कई मस्लस को टारगेट करता है।Expert की मानें तो यह ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके core को भी engage करती है। pushups benefits की बात करें तो इसका असर stomach पर भी बहुत अच्छा होता है।

मुख्य बातें

  • Push-ups करते समय अपनी उंगलियों और हथेलियों को फैलाकर जमीन पर रखें।
  • उंगलियों से ज्यादा से ज्यादा फ्लोर का सपोर्ट लेना है।
  • अपनी हथेलियों से फ्लोर की तरफ प्रेशर डालें जिससे फ्लोर का उल्टा प्रेशर मिले।
  • shoulders पर stress नहीं डालना है।
  • अपनी elbow और biceps, triceps को भी रोटेट करना है। जिससे आपके शॉल्डर बिलकुल टेंशन फ्री रहे।

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कोबरा स्ट्रेच एक्सरसाइज – Cobra Stretch Exercise

cobra stretch
cobra stretch

यह आपके chest को बाहर निकालने और आपके कंधों को बेहतरीन आकार देने के काम आती है।

कैसे करें

  • जमीन पर कोई मैट बिछाएं।
  • अब इस पर पेट के बल लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को अपनी ओर करते हुए हाथों के सहारे शरीर के अगले हिस्से को उठाने का प्रयास करें।
  • इस बात का ध्यान दें कि आपका पेट के नीचे का हिस्सा जमीन से ही चिपका हुआ होना चाहिए।
  • अब इसी सिचुएशन में कम से कम 4 से 5 मिनट तक रहें।

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क्रंचेस एक्सरसाइज – Crunches Exercise

crunches exercise
crunches exercise

exercise to reduce belly fat – belly fat को कम करने का सबसे अच्छी Exercise में से crunches एक है। यह muscles strength भी बढ़ाता है।

मुख्य बातें

  • crunches करते समय सिर्फ अपने chest वाले हिस्से को उपर की तरफ करें।
  • आपकी कमर जमीन से चिपकी रहे।
  • अपने हाथों को बिलकुल ढीले रखें।
  • इस बात का खास ध्यान रहे कि आप अपनी neck पर अपने हाथो से force न करें।

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ब्रिज एक्सरसाइज – Bridge Exercise

bridge exercise
bridge exercise

leg exercises के में यह एक है। इससे घुटनों और पैरों को मजबूती मिलती है। six pack abs बनाने में भी यह मदद करती है।

मुख्य बातें

  • glute bridge exercise करते समय अपने हाथों को जमीन से चिपका कर रखें।
  • stomach और back को उठाते समय हाथों और पैरों के बीच 45′ डिग्री का angle बनाएं।

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प्लान्क एक्सरसाइज – Plank Exercise

plank exercise
plank exercise

यह कंधों को मजबूत बनाता है और belly fat reduce exercise at home के रूप में भी काम करता है।

कैसे करें

  • सबसे पहले पुश-अप्स की सिचुएशन में आएं।
  • अब अपने हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए सामने की ओर जमीन से चिपकाकर रखें।
  • अब इसी सिचुएशन में कुछ मिनट तक बने रहें।
  • धीरे धीरे समय सीमा बढ़ाएं

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल और जवाब – FAQ

मॉर्निंग में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

सुबह सबसे पहले सूर्य नमस्कार करना चाहिये। इससे आपके शरीर को नई ऊर्जा मिलती है और सांस के साथ शरीर गति करता है। इस योगासन से तनाव दूर होता है।

सुबह कितने बजे उठकर योग करना चाहिए?

वैसे तो कसरत और योग करने का सही समय ब्रह्म मुहूर्त यानि कि सुबह चार बजे होता है। लेकिन आज के busy schedule की वजह से लोगों के सोने और जागने की सही समय निश्चित नहीं है। इसलिये कई लोग शाम को ऑफिस के बाद या अन्य कामों के बाद gym जाते हैं। इसलिये अपने समयानुसार योग करें। अगर सुबह 4 बजे आप नहीं उठ पा रहें हैं तो 6 बजे तक उठ कर कर लें।

जिम करने के बाद क्या खाना चाहिए?

gymकरने के बाद भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन, एवोकैडो के साथ अंडे का आमलेट, शकरकंद के साथ सैल्मन मछली, पूरे अनाज की रोटी पर टूना सलाद सैंडविच,टूना और क्रैकर्स, दलिया , मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम, पनीर और फल, चावल क्रैकर्स और मूंगफली का मक्खन, साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन, अनाज और मलाई निकाला हुआ दूध, ग्रीक दही, जामुन और ग्रेनोला, प्रोटीन शेक और केला, मल्टी ग्रेन ब्रेड और कच्ची मूंगफली इत्यादि का सेवन कर सकते हैं।

जिम करने के कितनी देर बाद खाना चाहिए?

वर्कआउट के करीब आधे घंटे बाद खाना खाना चाहिए।

जिम करने की सही उम्र क्या है?

जितनी जल्दी फिट रहने की आदत डाल लें उतना अच्छा है। 13 से 15 साल में कसरत या gym जाना शुरु कर सकते हैं। आप 15 साल की उम्र होने के बाद थोड़ा heavy gym exercise करना भी शुरू कर सकते हैं। लेकिन आपको ज्यादा सप्लीमेंट नहीं लेना है। आपका पूरा ध्यान एक्सरसाइज के ऊपर ही लगाना है।

दुबले पतले शरीर से छुटकारा कैसे पाएं?

कमजोर लोगों को प्रोटीन युक्त फूड जैसे दूध, अंडे और मछली का सेवन ज्यादा करना चाहिए। इसके साथ सब्जियों और फलों को भी अपनी डाइट में शामिल करें। साथ ही व्यायाम करें। यह Body parts और अंदरुनी तंत्र को सक्रिय करके उसकी कार्य क्षमता को बेहतर बनाता है।

क्या बॉडी बनाने से हाइट रूकती है?

इसका कोई सीधा संबंध नहीं है। आप लगातार अच्छी डाइट लेते रहेंगे तो आपकी ग्रोथ होती रहेगी।

पहले दिन जिम में क्या करें?

– खाली पेट जिम ना करें
– वार्मअप करें
– हल्के वजन से एक्सरसाइज करें
– ज्यादा देर एक्सरसाइज ना करें

खाने के बाद तुरंत सोने से क्या होता है?

खाना खाकर तुंरत सोने से जो कैलरी हमारे शरीर में इस्तेमाल होनी चाहिए थी वो नहीं होती है और हमारे शरीर में फैट की मात्रा जमा होने लगती है और मोटापा बढ़ता है।

खाना खाने के बाद कौन सा करवट सोना चाहिए?

बाईं तरफ मुंह करके सोना चाहिये। इससे खाना धीरे-धीरे पचता है। साथ ही आपके बॉडी का तापमान भी अच्छा रहता है, क्योंकि शरीर के बाईं ओर पाचन तन्त्र होता है, और ह्रदय भी बाईं तरफ ही होता है।

Disclaimer: इस आर्टिकल का मकसद लोगों तक जानकारी पहुंचाना है। अगर आप किसी गंभीर बीमारी, एलर्जी या अन्य किसी समस्या से जूझ रहे हैं तो लेख में दिए गए उपचार को करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।

References

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1883115/

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