Green Tea Pine Ka Sahi Time – हरी चाय या Green Tea एक प्रकार की चाय होती है, जो कैमेलिया साइनेन्सिस (Camellia Sinensis) नामक पौधे की पत्तियों से बनती है। इस पौधे की पत्तियों का उपयोग न सिर्फ ग्रीन टी (Green Tea) बल्कि अन्य प्रकार की चाय जैसे – ब्लैक टी (Black Tea) बनाने में भी किया जाता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर सबसे ज्यादा प्रभाव Green Tea का देखा गया है।
विषय सूची
Green Tea कैसे बनती है – How To Make Green Tea In Hindi
Green Tea का उत्पादन करने के लिए ताजे पत्तों को तोड़ने के बाद तुरंत भाप दी जाती है, ताकि Green Tea का अच्छे से निर्माण हो सके। यह प्रक्रिया स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्राकृतिक पॉलीफेनोल्स (Natural Polyphenols) को संरक्षित रखती हैं। ग्रीन टी (Green Tea) बनाने की प्रक्रिया में ऑक्सीकरण न्यूनतम होता है। वहीं, इसमें Black Tea और ओलोंग टी (Oolong Tea) की तुलना में अधिक कैटेचिन (Catechins) पाया जाता है, जो एक प्रकार का Antioxidant होता है।
Green Tea का उद्गम चीन में हुआ था। आगे चलकर यह Asia में Japan से मध्य-पूर्व की कई संस्कृतियों से संबंधित रही। Green Tea के सेवन से शरीर को काफी लाभ मिलता हैं। यह जानने के लिए नीचे दिए हुए Link पर click करें और जानें Green Tea पीने के फायदे :
ग्रीन टी के फायदे और नुकसान – Green Tea Benefits in Hindi
ग्रीन कॉफी के फायदे – Green Coffee Benefits in Hindi
ग्रीन टी पीने का सही समय क्या है – Green Tea Pine Ka Sahi Time
वैसे तो अगर देखा जाएं तो Green Tea कभी भी पी जा सकती है, लेकिन अगर बात की जाए Best time to drink green tea की तो इसे कुछ नियमित समय पर पी जाए तो इसके अधिक लाभ मिल सकते हैं। तो आइये जानते हैं किGreen Tea Kis Time Pini Chahiye…
1. सुबह के समय ग्रीन टी पीने के फायदे – Benefits of Green Tea in the Morning
आप सुबह उठ कर एक कप ग्रीन टी ले सकते हैं। इससे आप तरोताजा महसूस करेंगे। काम पर जाने से पहले आपको ग्रीन टी का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत एनर्जी से करने में मदद करती है। इसमें मौजूद कैफीन आपको सतर्क और एनर्जी देता है जो आपकी सुबह को अच्छा बना देता है। ध्यान रहे खाली पेट Green Tea पीना आपको नुकसान भी दे सकता है। इससे पेट में गैस व लीवर की समस्या हो सकती है।
2. कसरत करने से पहले ग्रीन टी पीने के फायदे- Green tea Benefits Before Workout
कसरत करने से पहले ग्रीन टी (Green Tea) पी सकते हैं। ध्यान रहे कसरत करने और चाय पीने के बीच 30 मिनट से ज्यादा समय का अंतर होना चाहिए, लेकिन इन दोनों के बीच का समय 1 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए। समय का सही अंतर होने से आपके शरीर का Metabolism बढ़ जाएगा और आप लंबे समय के लिए कसरत कर पाएंगे वहीं अगर 1 घंटे से ज्यादा समय का अंतर हो गया तो ग्रीन टी के फायदे नहीं मिलेंगे।
3. सोने से पहले की ग्रीन टी – Green Tea before bed
सोने से पहले ग्रीन टी पी सकते हैं लेकिन ध्यान रहे कि आपके सोने के समय में और ग्रीन टी के पीने के समय में करीब 2 घंटे का अंतर होना चाहिए। इसलिए आपको अपने सोने के समय के अनुसार ग्रीन टी (Green Tea) का सेवन करना है, नहीं तो ग्रीन टी में मौजूद कैफीन (caffeine) आपकी नींद खराब कर सकता है।
यह भी पढ़ें – घर पर ग्रीन टी कैसे बनायें
अभी तक हमने जाना कि Green Tea कब पीनी चाहिये, लेकिन क्या आप जानते हैं कि ग्रीन टी गलत तरीके से पीने से या गलत समय पर पीने से आपको इसका नुकसान भी भुगतना पड़ सकता है। दिन भर में कई ऐसे समय होते हैं जब ग्रीन टी नहीं पीनी चाहिये। इससे आपके शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है।
तो आइय़े जानते हैं कि ग्रीन टी कब नहीं पीनी चाहिये।
ग्रीन टी कब नहीं पीनी चाहिये – don’t take green tea at this time
हालांकि ग्रीन टी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है लेकिन किसी भी चीज़ की अधिकता या उसे लेने का सही तरीका पता होना बहुत जरूरी होता है। इसलिए आइये जानते हैं कि कब ग्रीन टी नहीं पीनी चाहिए।
- सुबह उठते ही green tea नहीं पीना चाहिए। इससे आपके लिवर में परेशानी हो सकती है।
- green tea में कैटेचिन मौजूद होता है। जो लिवर को खराब कर सकता है। इसलिए जयदा ग्रीन टी का सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए।
- खाने के साथ green tea का सेवन नहीं करना चाहिए।
- कम उम्र के बच्चों को green tea कम पीना चाहिए।
- सोने से तुरंत पहले green tea को नहीं पीना चाहिए।
- green tea में कैफीन होता है जो आपकी नींद खराब कर सकता है।
ग्रीन टी कैसे पियें – How to drink green tea
Green Tea को किसी भी तरह से पी सकते हैं। लेकिन अगर आप इसे बिना दूध या चीनी के पियेंगे तो आपको इसका ज्यादा फायदा मिलेगा।
1. ग्रीन टी में दूध और चीनी ना मिलाएं
इसमें Antioxidants और Theanine तत्व होते हैं, जो स्वास्थ्य के हिसाब से काफी लाभदायक होते है। यदि आप Green Tea में दूध और चीनी मिलाकर पीते हैं तो वह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक बन जाती है। दूध में उपस्थित Protein and sugar में मौजूद Calories Green Tea के तत्वों से मिलती है तो उसका उल्टा प्रभाव होता है। यह हमारे शरीर के लिए ख़तरनाक साबित हो सकता है।
यह भी पढ़ें – ग्रीन टी यह फायदे जानकर आप खुद को रोक नहीं पाएंगे
2. ग्रीन टी में शहद मिलाकर पीएं
Green Tea में Honey मिलाकर पीने से body की calories कम होती है जिससे शरीर का वजन (Body Weight) कम होता है। साथ ही Honey में antibiotic तत्व भी मौजूद होते है इसलिए ग्रीन टी और शहद का मिश्रण का काफी लाभदायक माना जाता है।
3. गर्मी की बजाए सर्दी में कम पीनी चाहिए ग्रीन टी
यह जानकर आपको आश्चर्य अवश्य होगा कि गर्मियों की बजाए सर्दी में Green Tea कम पीनी चाहिए। में ग्रीन टी को सही मात्रा में पीए और अगर ज्यादा भी पी लेते है तो कोई दिक्कत नहीं है। लेकिन सर्दियों के समय में ग्रीन टी का कम ही सेवन करना चाहिए। सर्दी-जुकाम से बचने के लिए ग्रीन टी को औषधि के रूप में उपयोग करनी चाहिए।
ग्रीन टी के प्रकार – Types of Green Tea in Hindi
- जैस्मीन ग्रीन-टी (benefits of green tea with jasmine)
- मोरक्को मिंट ग्रीन-टी
- गेन माचा ग्रीन-टी
- ड्रैगन वेल ग्रीन-टी
- हौजीचा ग्रीन-टी
- कुकीचा ग्रीन-टी
- सेन्चा ग्रीन-टी
- ग्योकुरो ग्रीन-टी
- बिलोचन ग्रीन-टी
- माचा ग्रीन-टी
| पोषक तत्व | प्रति 100 gram |
| कैफीन | 12 मिलीग्राम |
| विटामिन बी -6 | 0.005 मिलीग्राम |
| पानी | 99.93 ग्राम |
| नियासिन | 0.03 मिलीग्राम |
| राइबोफ्लेविन | 0.058 मिलीग्राम |
| थियामिन | 0.007 मिलीग्राम |
| मैंगनीज | 0.184 मिलीग्राम |
| मैग्नीशियम | 1 मिलीग्राम |
| कॉपर | 0.004 मिलीग्राम |
| जिंक | 0.01मिलीग्राम |
| सोडियम | 1 मिलीग्राम |
| पोटेशियम | 8 मिलीग्राम |
| एनर्जी | 1 केसीएल |
| प्रोटीन | 0.22 ग्राम |
| आयरन | 0.02 मिलीग्राम |
ग्रीन टी के फायदे – Benefits of Green Tea in Hindi
1. वजन कम करने के लिए ग्रीन टी के फायदे – Benefits of Green Tea for Lose Weight
ग्रीन-टी वजन कम करने में फायदेमंद हो सकती है। इसमें मौजूद एंटी-ऑक्सीडेंट, मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद कर सकता है। ग्रीन-टी पीने के साथ मध्यम तीव्रता के व्यायाम फैट ऑक्सीडेशन (फैट बर्निंग) को बढ़ावा देने का काम कर सकते हैं, जिससे मोटापे को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन और कैफीन के मिश्रण का सेवन वजन कम करने में मदद करता है।
2. मधुमेह के लिए फायदेमंद ग्रीन टी – Benefits of Green Tea for Diabetes
अगर आप मधुमेह से परेशान हैं तो आप ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं। रोजाना एक कप से भी कम ग्रीन टी पीने वाले लोगों की तुलना में प्रतिदिन छः या उससे अधिक कप ग्रीन टी का सेवन करने वाले व्यक्तियों में 33% टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हुआ। ग्रीन टी का सेवन इंसुलिन सेंसिटिविटी (जब इन्सुलिन प्रभावी ढंग से ब्लड ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करता है) में सुधार कर सकता है। वहीं, यह इंसुलिन रेजिस्टेंस और हाइपरग्लाइसीमियासे बचाव कर सकता है। आसान शब्दों में समझा जाए तो ग्रीन टी में एंटी-डायबिटिक गुण होते हैं। जो खून में ग्लूकोज के स्तर को कम कर मधुमेह का जोखिम कम कर सकते हैं।
3. धमनियों के स्वस्थ रखे
ग्रीन टी के नियमित सेवन से धमनियों की ब्लॉकेज दूर रखने में मदद मिलती है। शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
4. कोलेस्ट्रॉल में फायदेमंद ग्रीन-टी – green tea benefits in Cholesterol
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की एक रिपोर्ट के अनुसार ग्रीन-टी हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, जिससे ह्रदय रोग होने की आशंका बढ़ती है, उसके स्तर को कम कर सकती है। फिलहाल, अधिकांश अध्ययन कैटेचिन (ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल) युक्त कैप्सूल (benefits of green tea capsules) पर किए गए हैं। सीधे तौर पर यह कितनी फायदेमंद होगी, इसपर और शोध की आवश्यकता है।
5. कैंसर की रोकथाम में सहायक – Benefits of Green Tea for Cancer
नेशनल कैंसर इंस्टिट्यूट के मुताबिक, पॉलीफेनोल (कैटेचिन) चाय के एंटी-कैंसर गुणों के लिए जिम्मेदार है। इनमें से सबसे भरोसेमंद ईजीसीजी (epigallocatechin-3-gallate) है। यह, मुक्त कणों से लड़ सकता है और कोशिकाओं को डीएनए क्षति से बचा सकता है। ग्रीन-टी में मौजूद पॉलीफेनोल (polyphenols) इम्यून सिस्टम की प्रक्रिया को भी ठीक कर सकता है। ग्रीन-टी कुछ खास प्रकार के कैंसर (फेफड़े, त्वचा, स्तन, लिवर, पेट और आंत) के जोखिम से बचाव में मदद कर सकती है। साथ ही ग्रीन-टी कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने में भी सहायक हो सकती है
6. ब्लड प्रेशर में फायदेमंद – Benefits of Green Tea in Blood Pressure
ग्रीन टी ब्लड प्रेशर के लिए फायदेमंद है। ग्रीन टी का सेवन ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है। मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में, ग्रीन टी बीपी में एक छोटी, लेकिन महत्वपूर्ण कमी का कारण बनता पाया गया है।
7. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के लिए ग्रीन टी – Benefits of Green Tea for Stomach
ग्रीन टी का सेवन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों (पेट या पाचन संबंधी समस्याएं) के लिए भी लाभकारी हो सकता है। green tea में मौजूद कैटेचिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है और रोगों से लड़ने की क्रिया में सहायता कर सकता है। ऐसे में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों से बचाव के लिए दैनिक जीवन में ग्रीन टी को शामिल किया जा सकता है।
8. हड्डियों के लिए फायदेमंद ग्रीन टी – Benefits of Green Tea for Bones
ग्रीन टी का सेवन हड्डियां मजबूत होती हैं। ग्रीन टी में बायोएक्टिव कंपाउंड होता है जो हड्डियों को तंदरुस्त रखता है। दरअसल, इसका सेवन बोन मिनरल डेंसिटी में सुधार कर फ्रैक्चर के खतरे को कम कर सकता है। वहीं, दूसरी तरफ यह ऑस्टियोक्लास्टिक गतिविधियों को कम कर ओस्टियोब्लास्टिक गतिविधियों में सुधार कर सकता है।
9. हृदय के लिए फायदेमंद ग्रीन टी – Benefits of Green Tea for Heart
ग्रीन-टी हृदय के लिए फायदेमंद हो सकती है। रोजाना एक कप ग्रीन टी का सेवन करने वाले व्यक्तियों की तुलना में प्रतिदिन पांच कप से अधिक ग्रीन टी पीने वाले व्यक्तियों में दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक से मृत्यु का जोखिम 26 प्रतिशत और अन्य सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम 16 प्रतिशत कम होता है। वहीं, दूसरी ओर चाय में मौजूद कैटेचिन, एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है।
10. तनाव में फायदेमंद ग्रीन-टी – Benefits of Green Tea for Stress
ग्रीन-टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स तत्व एंटीडिप्रेसंट प्रभाव पैदा करते हैं। इसके एंटीडिप्रेसंट गुण तनाव की स्थिति में लाभदायक साबित हो सकते हैं। वहीं, दूसरी ओर ग्रीन-टी में मौजूद कैफीन (Caffeine) भी तनाव के इलाज में अहम भूमिका निभा सकता है। कम कैफीन युक्त ग्रीन टी के सेवन से तनाव की समस्या से कुछ हद तक राहत मिल सकती है।
11. त्वचा के लिए फायदेमंद ग्रीन टी – Benefits of Green Tea for Skin in hindi
ग्रीन टी के फायदे त्वचा के लिए भी है। ग्रीन टी के अर्क के सेवन या उसके उपयोग से हानिकारक पराबैंगनी किरणों के कारण स्किन ट्यूमर का जोखिम कम हो सकता है। इसमें एंटीइन्फ्लेमेटरी गुण भी मौजूद होते हैं, जो एंटीकैंसर की तरह ही काम कर सकते हैं। इसमें मौजूद पॉलीफिनॉल एपिग्लोकैटेचिन-3-गैलेट (EGCG, epigallocatechin-3-gallate) इसके लिए जिम्मेदार हो सकता है।
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12. बालों के लिए फायदेमंद ग्रीन-टी – Benefits of Green Tea for Hair
ग्रीन टी बालों के लिए भी बहुत ही लाभदायक है। अगर आप अपने बालों को ग्रीन टी से धोते हैं तो आपको बालों की ग्रोथ बढ़ेगी, बाल मजबूत होंगे और प्राकृतिक रूप से चमकदार भी लगेंगे।
ग्रीन टी में कैटेचिन होते हैं जो स्वस्थ बालों के लिए और बालों के झड़ने से रोकने के लिए जिम्मेदार होते हैं। ग्रीन-टी में विटामिन बी (पैनथेनॉल), एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी), विटामिन सी, थीनिन और एंटी-ऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण हेल्दी बालों के लिए फायदेमंद होता है। ग्रीन टी में मौजूद कैरोटिनॉइड, टोकोफेरोल्स, जिंक, एस्कॉर्बिक एसिड और सेलेनियम जैसे तत्व बालों की फिर से बढ़ने को प्रोत्साहित करते हैं।
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ग्रीन टी का उपयोग कैसे करें – How to use green tea
- सबसे पहले एक चौथाई कप ठंडे पानी में एक ग्रीन टी बैग को लगभग पांच मिनट तक भिगो दें।
- फिर ग्रीन टी का बैग निकाल लें और पानी में दो चम्मच गुलाब जल मिलाएं।
- अब रुई की मदद से इस मिश्रित पानी को रात को सोने से पहले चेहरे को साफ करने के लिए इस्तेमाल करें।
- बाकी बचे पानी को अगले उपयोग के लिए फ्रिज में स्टोर किया जा सकता है।
ग्रीन टी बनाने के विधि – How to Make Green Tea in Hindi
ग्रीन टी बनाने की विधि जानने के लिये नीचे दी गई लिंक पर क्लिक करें –
ग्रीन टी बनाने के विधि
Green Tea कैसे बनाये, फायदे और नुकसान:- Video यहाँ देखें
ग्रीन टी पीते समय क्या सावधानियां रखें
- खाना खाने से कम से कम एक घंटे पहले इसे पिएं।
- ग्रीन टीमें टैनिन होता है। इसलिये खाने से तुरंत पहले इसे पीने से पेट-दर्द, मिचली, या कब्ज जैसी दिक्कतें हो सकती हैं।
- सुबह खाली पेट पीने से बचें। साथ में कुछ जरूर खाएं।
- दिनभर में तीन कप से अधिक ग्रीन टी न पिएं, डिहाइड्रेशन हो सकता है।
- ज्यादा कैफीन से अनिद्रा, पेट की खराबी, उलटी, दस्त व पेशाब की समस्या हो सकती है। इसलिए सोने से तुरंत पहले ग्रीन टी न पिएं।
ग्रीन टी के नुकसान – Side Effects of Green Tea in Hindi
- अधिक मात्रा में कैफीन होने के कारण ग्रीन टी की मात्रा अधिक नहीं लेनी चाहिये।
- ग्रीन टी अधिक लेने से कुछ लोगों में अनिद्रा, पेट की ख़राबी, उल्टी, दस्त और अक्सर पेशाब आने जैसी परेशानियाँ हो सकती हैं।
- इसमें टैनिन होते हैं इसलिए यदि आप खाने से पहले ग्रीन टी पीते हैं, तो आपको पेट में दर्द, मिचली या कब्ज भी हो सकता है।
- ग्रीन चाय में कटेचिंस के कारण भोजन से लोहे (iron) के अवशोषण (absorption) में कमी हो सकती है।
- यदि आप दवा ले रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि ग्रीन टी किसी भी दवा के साथ हस्तक्षेप ना करे।
- ग्रीन टी में टैनिक एसिड (Tannic Acid) नामक तत्व होता है, जो दांतों में दाग का कारण बन सकता है।
- अधिक मात्रा में ग्रीन टी पीने से कैफीन की मात्रा भी बढ़ जाती है।
- कैफीन दिल की धड़कनों को तेज कर देती है। जिससे खून का बहाव भी ज्यादा हो जाता है।
- ग्रीन टी में मौजूद सभी आहार हमारे शरीर के द्वारा जल्दी से अब्जॉर्ब कर लिया जाते हैं।
- यह खून के बहाव के साथ मिलकर अचानक से ब्लड प्रेशर को बढ़ा देते हैं।
- अधिक मात्रा में ग्रीन टी पीने से आयरन की कमी हो सकती है।
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गर्भावस्था में ग्रीन टी पीनी चाहिये या नहीं – Benefits of Green Tea During Pregnancy
गर्भावस्था के दौरान ग्रीन टी के सेवन से पहले डॉक्टरी सलाह जरूर लें। इसमें कैफीन होता है। इसलिये गर्भावस्था के दौरान 300 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन का सेवन गर्भावस्था की अवधि को बढ़ा सकता है।
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अधिकतर पूछे गये सवाल जवाब – FAQ
ग्रीन टी कब पीनी चाहिये – when to drink green tea in a day
– ग्रीन टी को जब भी पिएं या तो भोजन से 1 घंटा पहले या भोजन के 1 से 2 घंटे बाद पिएं।
– सुबह
– कसरत से आधे घंटे पहले
– सोने से एक घंटे पहले
क्या खाली पेट ग्रीन टी पीनी चाहिए?
नहीं, खाली पेट कभी भी ग्रीन टी का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे एसिडिटी की समस्या हो सकती है। कुछ खाने के बाद ही इसे पिएं। एक कप ग्रीन टी में 24-25 एमजी कैफीन मौजूद होता है।
ग्रीन टी पीने से क्या होता है?
ग्रीन टी पीने से वजन कम होता है। हमारी त्वचा अच्छी होती है। ग्रीन टी से पेरियोडोंटल, बैक्टीरियल प्लॉक आदि को नियंत्रित होता है। जिससे दांतों या मसूड़ों की बीमारी नहीं होती। साथ ही इसमें मौजूद फ्लोराइड दांतों को खराब होने से बचाता है। ग्रीन टी का सेवन करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म बूस्टअप होता है, जिससे वजन कम करने में सहायता मिलती है।
ग्रीन टी में क्या मिलाकर पीना चाहिए?
कुछ लोग ग्रीन टी में दूध और चीनी मिलाकर पीते हैं। ग्रीन टी में चीनी और दूध मिलाने से परहेज करें। 4. ग्रीन टी को शहद के साथ मिलाकर पीना फायदेमंद रहेगा।
क्या ग्रीन टी से वजन कम होता है? (best time to drink green tea to lose weight)
हां, जब आप एक कप ग्रीन टी पीते हैं तो शरीर का तापमान कुछ बढ़ जाता है। तापमान के बढ़ने का सीधा मतलब है कि कैलोरी और अधिक बर्न होगी और ज्यादा कैलोरी बर्न होने का मतलब है वजन कम होना। ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया को और अधिक सक्रिय कर देता है।
ग्रीन टी कितनी बार पीना चाहिए? (how many times to drink green tea)
खाना खाने के ठीक बाद इसे न पीएं। कम से कम एक से दो घंटे का अंतराल जरूर रखें। दिन में 2 से 3 कप ग्रीन टी पीना ठीक है। इससे ज्यादा लेना फायदे से ज्यादा नुकसानदायक हो सकता है। शाम के बाद ग्रीन टी न लें।
यह भी पढ़ें – Kapalbhati benefits in hindi: कपालभति के फायदे, नुकसान जानिये
Disclaimer : इस लेख (article) में बताये गए तरीके केवल जानकारी बढ़ाने अथवा ज्ञान में लाने के लिए है . यह मेडिकल ट्रीटमेंट नहीं है . इसलिए कोई भी टिप्स आजमाने से पहले डॉक्टर की सलाह लें .
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